女生去健身房减肥做哪些器械

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编辑：奇亚籽时间：2025-09-23 03:58 来源：www.qiyazi.cn 浏览 :

女生去健身房减肥时，可以结合有氧器械和力量训练器械，既能高效燃脂又能塑形。以下推荐几类适合的器械及训练建议：

1. 跑步机

建议选择爬坡模式（坡度7-8，速度5-5.5公里/小时），比平跑更保护膝盖且燃脂效率更高，每小时消耗约-500大卡。

若跑步，速度保持在8-10公里/小时，注意减少抓握扶手以提升效果。

2. 椭圆机

手脚同时发力，全身参与运动，对关节压力小，每小时消耗500-700大卡。

3. 划船机

以上肢主导的有氧运动，适合平衡腿部疲劳，燃脂效果显著。

1. 高位下拉机

针对背部塑形，消除腋下赘肉。新手建议从15公斤开始，握距略宽于肩，下拉至下巴位置，每组12次做4组。

2. 坐姿划船机

改善背部厚度和体态，重量调至12公斤，收背时肩胛骨发力，还原时保持腰背挺直。

3. 坐姿腿外展机

翘臀不粗腿，改善膝内扣。每组12次做4组，可调整身体角度刺激臀部不同位置。

1. 弹力带/壶铃

弹力带适合练臀和肩部，壶铃（3-5公斤）可做侧身提拉训练臀大肌。

2. 脚蹬拉力绳

针对核心和手臂，如仰卧抬腿、手臂屈伸等动作，紧致腰腹和拜拜肉。

HIIT训练：如4分钟高强度间歇（开合跳、波比跳等），每天4-6组，快速提升心率。

力量+有氧结合：先做30分钟力量训练（如高位下拉+腿外展），再搭配20分钟有氧（椭圆机或爬坡）。

注意：新手建议从轻重量开始，注重动作规范，避免受伤。训练后需拉伸，尤其是臀腿部位。