一、经典燕麦系列

1. 基础燕麦粥

30g燕麦片煮软，搭配100g无糖酸奶和半根香蕉切片，撒5g奇亚籽增强饱腹感。

或加入牛奶、蓝莓和核桃碎，提升蛋白质和抗氧化成分。

2. 燕麦鸡蛋饼

30g燕麦+1个鸡蛋+50ml牛奶搅匀，加碎煎成薄饼，软糯低脂。

进阶版可卷入鸡胸肉和黄瓜，做成高蛋白卷饼。

3. 隔夜燕麦杯

燕麦+奇亚籽+酸奶分层冷藏，次日加草莓或蓝莓，酸甜开胃。

二、高蛋白组合

1. 全麦三明治

2片全麦面包夹水煮蛋碎、生菜、番茄片，搭配黑咖啡提代谢。

或换鸡胸肉+低脂沙拉酱，热量控制在300大卡内。

2. 蔬菜鸡蛋卷

2个鸡蛋液混合、蘑菇煎成卷，用不粘锅少油烹饪。

可搭配少量番茄酱（选无糖款）。

3. 希腊酸奶碗

150g无糖希腊酸奶+50g莓果+10g坚果碎，蛋白质达15g以上。

三、快手低卡选择

1. 紫薯/红薯+鸡蛋

100g蒸紫薯+1个水煮蛋，富含慢碳和优质蛋白。

或搭配牛奶和西兰花，热量约350大卡。

2. 杂粮豆浆

黑豆、燕麦打成的豆浆保留豆渣，加奇亚籽补充Omega-3。

3. 蔬菜煎饼

全麦面粉+鸡蛋+西葫芦丝/胡萝卜丝煎制，少油少盐。

四、饮品搭配建议

注意事项

- 避免高糖水果（如芒果）和精制碳水（如白面包）。