针对上半身肥胖的减肥运动，建议采用有氧运动与力量训练相结合的方式，重点锻炼胸、背、肩、手臂等部位。以下是科学有效的运动方案：

一、有氧运动（全身减脂）

1. 游泳

全身性运动，尤其能带动肩背和手臂肌肉，每周3-5次，每次30-60分钟。

2. 跑步/快走

摆臂动作可加速上半身热量消耗，建议每周3-5次，每次30分钟以上，注意控制速度与姿势以减少关节压力。

3. 跳绳

高强度有氧运动，需保持腰背挺直，收紧核心，每日30分钟可显著燃烧脂肪。

二、力量训练（局部塑形）

1. 俯卧撑

2. 哑铃训练

3. 引体向上/高位下拉

针对背阔肌，减少背部脂肪堆积，若力量不足可用弹力带辅助。

三、核心训练（改善体态）

1. 平板支撑

静态动作，激活核心和背部肌群，每次保持30秒以上。

2. 卷腹/仰卧起坐

收紧腹部肌肉，减少腰腹脂肪，注意避免颈部用力。

四、其他建议

周一/三/五：有氧运动（如游泳40分钟）；周二/四：力量训练（俯卧撑+哑铃划船）；周末：瑜伽或拉伸。

坚持4-8周后，体脂率下降的同时上半身线条会明显紧致。