对于哺乳期需要减肥又希望保证乳汁分泌的妈妈来说，午餐的选择需要兼顾低热量、高营养和促泌乳的需求。以下是结合科学饮食原则和实际食谱的推荐方案：

一、核心饮食原则

1. 优质蛋白质优先

推荐鸡胸肉、牛肉（瘦肉）、鱼类（如鲫鱼、鲈鱼）、豆腐等，既能提供乳汁合成所需的氨基酸，又避免过多脂肪摄入。例如清蒸鱼搭配糙米饭，或鸡胸肉蔬菜沙拉。

2. 控制碳水类型与量

用糙米、燕麦、玉米等全谷物替代精制主食，每餐控制在100g左右，延缓血糖波动并增强饱腹感。

3. 高纤维蔬菜必备

西兰花、、丝瓜、冬瓜等蔬菜热量低且富含膳食纤维，可焯拌或清炒，每餐建议200g以上。

二、推荐午餐组合

1. 下奶减脂汤类

2. 高蛋白主菜

3. 粗粮主食

可搭配杂粮饭团（糙米+藜麦）或燕麦粥，避免精白米面。

三、注意事项

通过以上搭配，既能满足哺乳期营养需求，又可实现健康减重目标。具体食谱可根据个人口味灵活调整，注意定期监测体重和泌乳量。