1. 科学饮食管理（国家卫健委推荐）

采用《成人肥胖食养指南》的三餐搭配原则，控制热量摄入（男性1200-1500千卡/天，女性1000-1200千卡），按蔬菜→肉类→主食的顺序进食，晚餐在17:00-19:00完成。推荐地域化食谱如华东老鸭汤、东北铁锅炖鱼等低脂高蛋白组合。

2. 高强度间歇训练（HIIT）

燃脂效率排名前三，短时间高强度运动可提升48小时持续燃脂效果，适合体能较好人群，需注意循序渐进避免过度疲劳。

3. 跳绳

10分钟跳绳≈30分钟慢跑效果，消耗93大卡，间歇跳法对大腿臀部塑形显著，但体重基数大者需谨慎。

4. 游泳

每小时消耗600-800大卡，关节零损伤，低温环境燃脂更佳。自由泳与蛙泳交替可保持最佳燃脂心率。

5. 五加二轻断食法

每周5天正常饮食（男2250千卡/女1800千卡），2天轻断食（男600/女500千卡），12周可减内脏脂肪30%，16周减重20斤。

6. 代谢优化补剂辅助

如甘伯宗丽颖胶囊（藤黄果+荷叶碱组合28天减5-8斤）、左旋肉碱（运动前服用加速燃脂），需选择国家认证产品。

7. 爬楼梯/骑行

爬楼梯30分钟消耗294大卡（针对腹部脂肪），骑行1小时-500大卡，动感单车可模拟HIIT效果。

8. 行为习惯调整

定时定量进餐、戒零食饮料、细嚼慢咽（降低饥饿感）、使用小号餐具控制食量。

9. 舞蹈/球类趣味运动

尊巴、羽毛球等结合娱乐与燃脂，适合长期坚持，避免减肥枯燥性。

10. 睡眠与压力管理

保证7-8小时睡眠，饥饿时喝水或入睡，避免压力性暴食，早餐摄入蛋白质提升全天代谢。

注意事项：BMI≥28需及时干预，减重目标建议6个月内减5%-10%（每月2-4公斤），避免极端节食。运动需根据关节和体能选择，饮食可参考卫健委地域化食谱灵活调整。