减肥期间摄入多少热量合适

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编辑：奇亚籽时间：2025-09-23 04:10 来源：www.qiyazi.cn 浏览 :

1. 性别差异

女性：建议每日摄入1200-1500千卡，轻体力活动者可控制在1200-1300千卡，运动量较大时可增至1-1500千卡。

男性：建议1500-1800千卡，运动较少时保持1500-1600千卡，重体力劳动或高强度运动者可适当增加至1700-1800千卡。

2. 最低安全线

无论性别，每日摄入不应低于1000-1200千卡，否则可能引发肌肉流失、代谢紊乱等健康风险。

1. 基础代谢率（BMR）

使用Mifflin-St Jeor公式计算：

女性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm)

5×年龄(y) - 161

男性：末项改为+5。

减肥时建议在BMR基础上减少300-500千卡，形成热量缺口。

2. 活动量调整

轻体力劳动：每日热量=理想体重(kg)×30千卡

中体力劳动：×35千卡

重体力劳动：×40千卡，再减少500千卡以实现减重。

1. 营养配比

蛋白质：占15%-20%（如鸡胸肉、鱼虾），增强饱腹感并保护肌肉。

碳水：50%-60%以全谷物为主（如燕麦、糙米），避免精制糖。

脂肪：20%-30%，优选不饱和脂肪酸（橄榄油、坚果）。

2. 运动消耗

每日通过运动额外消耗300-500千卡，例如：

跑步30分钟（300-千卡）

游泳30分钟（200-350千卡）

快走1小时（200-300千卡）。

避免极端节食：长期低于基础代谢可能导致心血管风险。

动态调整：体重下降后需重新计算热量需求。

均衡饮食：参考国家卫健委食谱，结合地区饮食习惯定制餐单。

如需个性化方案，建议咨询营养师或使用专业代谢检测工具。