在月经期间，合理的饮食搭配既能缓解不适，又能辅助控制体重。以下是结合多个来源整理的建议，分为不同阶段和饮食类型供参考：

一、分阶段饮食建议

1. 经期前1-3天（易水肿期）

2. 经期3-5天（补铁关键期）

3. 经期最后2天及结束后（燃脂黄金期）

二、推荐食物清单

三、注意事项

1. 避免极端节食：断碳可能导致月经紊乱，需保证基础热量摄入。

2. 控制糖分：红糖水实际补铁效果有限，可能增加热量，建议用天然食物替代。

3. 适量运动：可进行散步或瑜伽，避免剧烈运动。

如果需要具体食谱或个性化搭配，可参考搜索结果中的详细方案（如杂豆藜麦饭、大枣生姜奶昔等）。经期体重波动多为水分滞留，保持均衡饮食和良好心态更重要。