一、基础营养计算公式

1. 蛋白质计算

每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质（减脂期建议取较高值）。例如60公斤人群每日需48-72克蛋白质，约合掌心大小的肉蛋奶豆类食物。

2. 脂肪计算

脂肪供能比建议占总热量的20%-30%，每克脂肪提供9千卡热量。以1800千卡日需为例，脂肪摄入量约为40-60克，优先选择坚果、深海鱼等优质脂肪。

3. 碳水化合物计算

剩余热量分配给碳水（每克4千卡）。沿用1800千卡示例：若蛋白质占360千卡（90克）、脂肪占432千卡（48克），则碳水需1008千卡（252克），约合每餐一拳主食。

二、中国膳食指南核心建议（2024-2025版）

三、减脂期三餐搭配公式

1. 早餐（占全天30%）

优质碳水（燕麦/红薯）+优质蛋白（鸡蛋/牛奶）+维生素（低GI水果），如：全麦吐司80克+2个水煮蛋+西红柿。

2. 午餐（占全天40%）

糙米饭120克+瘦牛肉100克+深色蔬菜200克，烹饪方式以蒸煮为主。

3. 晚餐（占全天30%）

低GI碳水（杂豆粥）+高纤维蔬菜（西兰花）+易消化蛋白（豆腐），避免睡前3小时进食。

四、关键注意事项

- 水分补充：每日饮水≥1500毫升，白开水最佳，有助于脂肪代谢。