一、健身后减肥饮食建议

1. 蛋白质补充

优先选择低脂高蛋白食物，如鸡胸肉、蛋清、鱼肉虾等，这些食物有助于肌肉修复且不易囤积脂肪。牛肉干虽方便但需注意钠含量，建议选择无添加的版本。

2. 碳水化合物选择

推荐燕麦、全麦面包等低GI碳水，提供持久能量并减少脂肪吸收。避免精制糖类，如甜点或含糖饮料。

3. 燃脂辅助食物

4. 水分与纤维

黄瓜、冬瓜等低热量蔬果可增加饱腹感，搭配充足饮水促进代谢。

二、健身后增重饮食建议

1. 热量盈余与营养分配

每周体重增长建议控制在0.25%-0.5%，以干净碳水（米饭、面条）和优质蛋白（牛肉、鸡蛋）为主，避免高糖零食。

2. 蛋白质摄入量

每公斤体重需1.6-2克蛋白质，可通过鸡胸肉、三文鱼等食物搭配蛋白粉补充。

3. 训练后加餐策略

练后30分钟内补充快碳（如馒头、香蕉）与蛋白质（如乳清蛋白），加速糖原恢复。可添加健康脂肪（如坚果、橄榄油）提升热量密度。

4. 避免误区

三、通用注意事项

如需更具体的食谱搭配或运动计划，可进一步结合个人目标细化方案。