一、低冲击有氧训练

1. 游泳

水的浮力可减少膝盖压力，自由泳或蛙泳每小时消耗600-800大卡，低温环境下效果更佳。游泳能调动全身肌肉，尤其适合大体重人群。

2. 椭圆仪/划船机

椭圆仪模拟跑步但无关节冲击，划船机通过调节阻力实现有氧或无氧训练，两者均能高效燃脂且保护膝盖。

3. 快走或爬坡走

在跑步机上设置坡度（15度内）或户外快走，步幅加大可提升消耗，每小时约燃烧300-大卡，对膝盖压力仅为跑步的1/3。

二、无跳跃燃脂操

1. 站立式燃脂动作

2. 跪姿训练

如跪姿摆手、后倾等动作，减少膝踝负重，适合体重基数大或关节敏感者。

三、力量与稳定性结合

1. 靠墙静蹲

增强股四头肌力量，为膝盖提供支撑，每组保持30秒至1分钟，每日4组可改善膝盖稳定性并燃脂。

2. 弹动点地+后踢腿

通过脚尖点地和轻快后踢促进下肢循环，减少水肿，同时燃烧脂肪。

注意事项

这些方法综合了燃脂效率与关节保护，适合长期坚持。若需具体跟练，可参考视频教程中的动作细节。