以下是结合权威指南和热门实践的减肥食疗方案，兼顾科学性与可操作性，分为饮食原则、食谱推荐及中医调理三部分：

一、核心饮食原则

1. 热量控制

男性建议每日1200-1500千卡，女性1000-1200千卡，可通过"身高(cm)-105×活动系数"计算个性化需求。优先选择糙米、燕麦等低GI主食，蛋白质以鸡胸肉、鱼虾为主，脂肪摄入控制在20-30%且多用橄榄油等健康油脂。

2. 进餐顺序优化

按蔬菜→肉类→主食的顺序进食，晚餐建议17:00-19:00完成，使用小号餐具控制分量。

二、高效减脂食谱推荐

1. 低卡主食替代

2. 高蛋白轻食

3. 掉秤汤品

三、中医食疗调理

针对不同体质推荐古方：

建议搭配"莲花动功"等中医导引术增强代谢，每日揉腹左右各18次促进运化。坚持上述方案时，可参考国家卫健委定制的地区化食谱（如华东地区推荐羊肉土豆香菇汤）确保营养均衡。