想要科学有效地减掉腹部和大腿的赘肉，需要结合针对性的运动训练和合理的饮食调整。以下是一些经过验证的方法和建议：

一、高效燃脂运动推荐

1. 局部塑形动作

2. 全身性燃脂运动

二、饮食调整关键点

1. 控制热量缺口：每日减少500-750大卡为宜，避免过度节食引发反弹。建议早餐九分饱、午餐八分饱、晚餐六分饱，保持微微饥饿感。

2. 优质蛋白优先：多吃鱼虾、鸡胸肉等低脂高蛋白食物，增强饱腹感并促进肌肉修复。

3. 减少精制碳水：用粗粮替代白米饭，避免血糖骤升导致的脂肪囤积。

三、生活习惯建议

通过以上方法综合执行，配合规律作息，瘦肚子和瘦大腿的目标会更易实现。若想了解更多动作细节，可参考相关视频教程。