根据211饮食法（2拳头蔬菜:1拳头蛋白质:1拳头主食的比例），以下是一日三餐的科学搭配建议及食材选择指南：

早餐（大卡左右）

午餐（500大卡左右）

晚餐（300大卡左右）

加餐（200大卡内）

211饮食法食材推荐

| 类别 | 推荐食材 |

||--|

| 蔬菜 | 西兰花、、菌菇、海带、黄瓜等深色蔬菜 |

| 蛋白质 | 鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋（优先白肉和水产） |

| 主食 | 糙米、燕麦、紫薯、玉米等低GI碳水 |

注意事项

1. 烹饪方式：清蒸、水煮、凉拌为主，每天油≤20g，盐≤5g

2. 饮水：体重(kg)×30ml/天，饭前半小时喝300ml水可减少正餐摄入

3. 睡眠：充足睡眠有助于代谢稳定