一、饮食原则

1. 控制总热量，但避免过度节食

减脂需保持能量负平衡，但前三天完全断食的"饿小胃"方法并不科学，可能引发反弹和健康风险。建议每日减少1/3-1/2的食量，保持三餐规律。

2. 营养多样化

每天摄入12种以上食物，每周25种，优先选择低能量高饱腹感的食物如蔬菜（每天1斤）、低糖水果（半斤）、杂豆类、清蒸鱼、鸡胸肉等。

3. 高蛋白摄入

每公斤体重需摄入1.5g蛋白质，推荐鸡蛋（全营养食物）、大豆（植物蛋白冠军）、鱼虾、瘦牛肉等，有助于维持肌肉量和代谢。

二、具体饮食建议

1. 主食选择

2. 烹饪方式

3. 时间管理

三、需避免的雷区

1. 禁忌食物

2. 错误习惯

四、中式减脂餐示例

如需更多食谱，可参考北京301医院的5+2轻断食方案或碳水循环法。