男士减肥期间的晚餐建议以高蛋白、低脂肪、适量碳水为原则，结合饱腹感和营养均衡，以下是综合搜索结果后的推荐方案：

一、优质蛋白质选择

1. 鸡胸肉/去皮鸡腿肉

脂肪含量低且蛋白质丰富，可水煮、清蒸或凉拌（如凉拌鸡肉搭配蒜蓉料汁）。

2. 虾仁/鱼类

如茄汁鱼片、水煮虾，低热量且富含不饱和脂肪酸，搭配豆腐或蛋类可提升蛋白质吸收率。

3. 豆制品

豆腐、千张（豆腐皮）等植物蛋白来源，适合清炒或炖煮（如虾仁豆腐蒸蛋）。

二、主食替代方案

1. 根茎类蔬菜

土豆、山药、芋头等含抗性淀粉，饱腹感强且升糖指数低，建议蒸煮或做成土豆泥沙拉。

2. 燕麦/糙米

燕麦麸皮富含膳食纤维，可搭配脱脂牛奶；糙米适合与红薯混合煮饭。

3. 意面/藜麦

硬质小麦意面或藜麦作为低GI碳水，适合大基数人群适量摄入。

三、低卡蔬菜搭配

四、避免的高脂陷阱

五、实用食谱示例

1. 凉拌三丝：千张、黄瓜、木耳切丝，加油醋汁拌匀，低卡高蛋白。

2. 番茄豆腐煲：番茄炒汁后加入煎豆腐和金针菇，焖煮收汁。

3. 燕麦麸皮粥：燕麦加脱脂牛奶和蓝莓，适合睡前加餐。

若需进一步个性化搭配，可参考国家卫健委定制食谱中的区域化方案（如华东地区的杂粮粥+茄汁鱼片组合）。