不用跑步的减肥方法有很多种，既可以通过居家运动高效燃脂，也能通过调整饮食和生活习惯实现无痛减重。以下是综合多个来源的实用建议：

一、居家高效燃脂运动

1. 核心燃脂法

适合想快速瘦肚子的人群，推荐动作组合：

每天完成8组，坚持一周可见效。

2. 膝盖友好型动作

3. 低强度有氧替代

二、饮食调整技巧

1. 16+8轻断食

延长空腹时间改善胰岛素抵抗，例如早餐9点、晚餐17点前完成，主食替换为燕麦、玉米等粗粮，减少精制碳水。

2. 低卡食谱推荐

三、生活习惯优化

1. 多喝水：每日2000ml以上，可搭配陈皮水或花草茶促进代谢。

2. 调整就餐顺序：先吃蔬菜→再吃蛋白质→最后吃主食，延长饱腹感。

3. 避免熬夜：11点前睡觉，维持瘦素分泌。

以上方法可根据个人体质组合使用，运动建议搭配饮食控制效果更佳。