21天减肥法三阶段食谱
编辑：奇亚籽 时间：2025-09-23 04:27 来源：www.qiyazi.cn 浏览 :
第一阶段（1-3天）：断食排毒期
饮食原则：完全断食或仅摄入液体，每日热量控制在200大卡以内
推荐食谱：
早餐：黑咖啡/无糖豆浆（200ml）
午餐：蔬菜汁（黄瓜+芹菜+）
晚餐：无糖椰子水/淡盐水
注意事项：可能出现头晕乏力，需大量饮水（每日2L以上），禁止剧烈运动
第二阶段（4-11天）：蔬果消脂期
饮食原则：仅食用低GI蔬果，每日热量500-800大卡
推荐搭配：
水果类：苹果、猕猴桃、柚子、梨（每日不超过300g）
蔬菜类：
茎叶类：/芹菜/生菜（水煮或凉拌）
瓜果类：黄瓜/西红柿/冬瓜（可生食）
菌藻类：海带/木耳/香菇（做汤）
示例餐单：
早餐：蒸南瓜200g + 苹果1个
午餐：凉拌黄瓜木耳（橄榄油调味）
晚餐：番茄紫菜汤（无油）
第三阶段（12-21天）：复食巩固期
饮食原则：逐步恢复碳水与蛋白质，保持清淡烹饪，每餐6分饱
三餐建议：
早餐：粗粮粥（燕麦/小米）+ 水煮蛋1个 + 低糖水果
午餐：
主食：糙米饭/全麦面包（50g）
蛋白质：清蒸鱼/鸡胸肉（100g）
蔬菜：西兰花/芦笋（200g）
晚餐：豆腐汤/虾仁冬瓜汤 + 凉拌绿叶菜
关键提醒：
避免油炸、精制糖及高盐食物
加餐可选无糖酸奶（100ml）或坚果（10g）
通用注意事项
1. 运动配合：第三阶段起每天30分钟有氧运动（快走/游泳）
2. 禁忌人群：孕妇、糖尿病患者及代谢疾病患者禁用此法
3. 反弹预防：结束后保持"早碳水、午蛋白、晚纤维"的饮食结构
