一、低卡杂粮饭系列

1. 经典三色糙米饭

黑米、红米、糙米按1:1比例混合，提前浸泡4-6小时，米水比例1:1.3蒸煮。糙米膳食纤维丰富，升糖指数低，可搭配西兰花、鸡胸肉做成便当。

2. 南瓜藜麦饭

藜麦和小米无需浸泡，直接与南瓜块一起蒸煮。藜麦蛋白质含量高，南瓜增加甜味，适合脾胃虚弱人群。

3. 紫薯红豆饭

红豆需提前浸泡12小时，与紫薯、黑米同煮。紫薯提供天然甜味，红豆富含植物蛋白，冷冻保存可吃一周。

二、懒人焖饭套餐

1. 娃娃菜牛肉焖饭

生米加水焖20分钟后，铺上腌制的牛肉片和娃娃菜，补少量油再焖15分钟。583千卡/份，蛋白质与纤维均衡。

2. 鸡腿香菇焖饭

去皮鸡腿肉用生抽、料酒腌制，与香菇、土豆一同铺在米饭上，煮饭键一键完成。无需额外加油，肉菜饭一锅出。

3. 番茄糙米焖饭

三色糙米浸泡后，铺鸡腿肉、番茄、胡萝卜等蔬菜，利用番茄汁替代部分水分，酸甜开胃且低脂。

三、创意低脂拌饭

1. 烧椒鸡蛋拌饭

蒸熟的茄子、番茄与虎皮青椒撕条，加入捏碎的鸡蛋，淋生抽拌匀。搭配200g米饭仅423千卡，口感黏糯。

2. 金枪鱼杂粮拌饭

杂粮饭基底，加无糖酸奶调制的金枪鱼酱、腌黄瓜、玉米粒等。全程免开火，清爽高蛋白。

四、替代方案

小贴士：杂粮饭可周末批量制作分装冷冻，加热时撒少许水避免干硬；肉类选择去皮禽类或瘦牛肉，蔬菜优先耐煮的根茎类。