一、饮食管理核心原则

1. 控制减重速度

每周减重0.5%-1%体重为宜，过快会导致皮肤松弛、代谢紊乱。若已出现皮肤松弛需立即放慢速度并加入力量训练。

2. 调整进食习惯

3. 优化饮食结构

二、运动安全指南

1. 避免高风险运动

严禁跑步、跳绳等高冲击运动，易损伤膝关节。建议从快走（每日5000步起）或坐式自行车/椭圆机开始。

2. 分阶段训练方案

三、特别注意事项

1. 警惕胰岛素抵抗

若餐后易饿/手抖，建议检测血糖。可通过粗粮主食+蛋白质优先摄入改善。

2. 平台期应对

采用"高蛋白日"突破（如全天吃鱼/鸡蛋），之后恢复均衡饮食。

3. 心理调节

避免公开立flag造成压力，建议"悄悄减肥"等待他人主动发现变化。

四、常见误区

大体重减肥贵在坚持，建议每周记录体围变化而非单纯关注体重。如有健康异常，务必咨询医生或营养师制定个性化方案。