刚开始减肥时，最重要的是建立可持续的健康习惯，避免极端节食或盲目运动。以下是结合国家指南和科学建议的实用步骤：

一、饮食调整：从基础做起

1. 戒掉零食和含糖饮料

零食、甜品和饮料热量高且饱腹感差，容易导致热量超标。戒掉这些是减脂的第一步，否则其他努力可能白费。

2. 规律三餐，避免节食

不要突然大幅减少热量，而是先固定进餐时间，每餐包含优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉）、粗粮（玉米、红薯）和蔬菜。早餐尤其重要，建议搭配水煮蛋、全麦面包和少量坚果。

3. 逐步过渡到干净饮食

减少精加工食品（如汉堡、奶茶），选择天然分明的食材，例如沙县鸭腿饭中的米饭、肉、菜分开搭配。烹饪时少油少盐，避免糖油混合物。

二、运动计划：循序渐进

1. 从低强度有氧开始

新手可选择空腹爬楼梯、慢跑或快走，每天10-15分钟即可。若体能较差，可拆分多次完成。

2. 加入全身燃脂训练

如动物流、支撑摸脚等动作，每组10-20次，3-5组。注意呼吸节奏，避免憋气。

三、生活习惯：容易被忽视的关键

四、心理建设：避免误区

如果想更系统化，可以参考《成人减重食养指南》的地区食谱，例如华东地区的杂粮粥配脱脂牛奶，或西南地区的低脂豆制品搭配。