睡前瑜伽减肥动作十分钟
编辑：奇亚籽 时间：2025-09-23 04:40 来源：www.qiyazi.cn 浏览 :
睡前10分钟的瑜伽练习既能帮助放松身心，又能达到减脂塑形的效果。以下是精选的几组动作，适合睡前练习：
1. 核心激活与腿部塑形
仰卧抬腿：仰卧在垫子上，双手压实地面，腹股沟发力抬起双腿，脚尖回勾或绷直，呼气时核心收紧，腰部贴地，动态练习20次/组，共3组。注意经期避免此动作。
鱼式伸展：仰卧时屈肘支撑，胸部上提，头顶触地，感受颈部前侧拉伸，胸腔延展。可进阶为双手合十胸前或向头顶延伸，增强胸椎灵活性。
2. 开髋与下肢放松
靠墙倒箭式：臀部离墙30厘米，双腿伸直贴墙，缓解腿部压力，预防静脉曲张，滋养肝肾，保持2-3分钟。
分腿拉伸：靠墙分腿倒箭式，单腿向旁侧打开停留1分钟，改善髋关节灵活性和腿内侧力量，同时缓解漏尿问题。
3. 舒缓脊柱与助眠
婴儿式变体：双膝分开，前额贴地，双臂前伸或合掌，打开腋窝，安抚情绪，停留2分钟。
仰卧束脚式：脚心相对，大腿外展，借助抱枕放松骨盆区域，促进宫腔血液循环，改善睡眠质量。
4. 综合燃脂序列
动态卷腹：仰卧屈膝，手抱后脑勺，交替肘触膝，30秒-1分钟/侧，激活腹部肌肉。
犁式：仰卧抬腿过头，脚背点地，手撑后背保持脊柱垂直，改善圆肩驼背，促进面部血液循环。
注意事项
避免在过软床垫上练习核心动作，建议使用瑜伽垫。
练习前2小时停止进食，保持环境安静，搭配香薰或轻音乐提升放松效果。
这些动作结合了拉伸、核心强化和舒缓练习，坚持练习可改善体态、促进睡眠，同时温和减脂。
