节食减肥后恢复正常饮食需要科学、渐进的方式，避免代谢紊乱和体重反弹。以下是结合多来源信息的系统性建议：

一、复食核心原则

1. 循序渐进增加热量

复食时间应为节食时长的1.5-2倍，例如节食1周则需1.5-2周恢复。建议每周增加100-200大卡热量，从低脂低盐的流食（如米汤、蔬菜汤）逐步过渡到软食和固体食物。

2. 饮食结构优化

二、分阶段操作指南

1. 流食阶段（1-3天）

每日5-6餐，选择无油盐的米汤、过滤蔬菜汤，每餐控制在3-5分饱，搭配柠檬水或淡盐水补充电解质。

2. 半流质阶段（4-7天）

引入糊状食物如小米粥、蔬菜泥，可少量添加盐分，每日热量不超过800大卡。从第5天起可散步20分钟。

3. 稳定期（2-4周）

恢复至1200大卡/天，增加瘦肉、全谷物和低GI水果（如苹果）。每周可安排1次“放松餐”（如少量火锅），避免暴食。

三、防反弹关键措施

四、注意事项

通过以上方法，可帮助身体平稳过渡到正常饮食状态，长期维持健康体重。