根据研究和营养学建议，减肥期间每日热量摄入需根据性别、活动量和个体代谢情况科学调整，以下是具体建议：

一、基础热量摄入范围

1. 女性：每日建议摄入1200-1500千卡，久坐人群可控制在1200-1300千卡，中等运动量者可增至1-1500千卡

2. 男性：每日建议摄入1500-1800千卡，轻体力劳动者保持1500-1600千卡，重体力劳动或高强度运动者可升至1700-1800千卡

注意：最低摄入不应低于1200千卡（女性）或1500千卡（男性），避免代谢损伤

二、个性化计算公式

1. 基础代谢率（BMR）

2. 总热量消耗

根据活动水平乘以系数：

3. 减肥建议摄入量

在总消耗基础上减少300-500千卡，例如：

三、三餐分配建议

| 餐次 | 热量占比 | 示例搭配 |

||-|-|

| 早餐 | 千卡 | 燕麦30g+无糖酸奶100g+香蕉半根 |

| 午餐 | 500千卡 | 糙米饭70g+清蒸鱼100g+西兰花200g |

| 晚餐 | 300千卡 | 紫薯100g+白灼虾6只+番茄沙拉 |

| 加餐 | ≤200千卡 | 坚果20g或低糖水果1个

四、注意事项

1. 营养均衡：蛋白质占30%、碳水50%、脂肪20%，优先选择鸡胸肉、全谷物和橄榄油

2. 进食顺序：先蔬菜→再蛋白质→最后主食，可减少20%热量吸收

3. 动态调整：每周称重，平台期可调整运动模式或尝试间歇性断食

> 小贴士：极低热量膳食（＜800千卡）需在医生监督下进行，不适合长期使用。建议搭配每日30分钟有氧运动（如快走消耗150-200千卡）效果更佳。