要快速减肥并练出腹肌，需要结合科学的饮食控制、高效的有氧运动和针对性的腹肌训练。以下是综合多个来源的实用建议：

一、饮食控制（减脂基础）

1. 热量赤字原则：每日摄入热量需低于消耗量，建议减少300-500千卡，可通过减少精制碳水（如白米饭、甜食）和增加蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋）实现。

2. 进餐顺序调整：先吃蔬菜，再吃肉类，最后摄入主食，能有效减少高热量食物摄入量并增强饱腹感。

3. 轻断食策略：每周选2天轻断食（男600千卡/女500千卡），其余5天正常饮食，可显著降低内脏脂肪。

二、高效燃脂运动（降低体脂率）

1. 高强度间歇训练（HIIT）：

2. 复合动作：如波比跳、高抬腿，能同时调动多肌群，提升燃脂效率。

三、腹肌针对性训练（雕刻线条）

1. 上腹肌：摸膝卷腹（每组12次，注意吐气时挤压腹部）。

2. 下腹肌：抬腿卷腹（双腿并拢缓慢抬起，腰部贴地）。

3. 侧腹肌：俄罗斯转体（放慢节奏，用手肘触对侧膝盖）。

4. 核心强化：平板支撑（30秒/组，保持骨盆后倾避免伤腰）。

四、关键细节

坚持以上方法4-8周即可看到明显效果，但需注意避免过度节食或单一训练导致的代谢损伤。若体脂率过高，建议优先减脂再加强腹肌雕刻。