在公司午餐想要减肥，关键在于控制热量摄入、均衡营养搭配，同时结合便捷的饮食方式。以下是针对不同场景（自带便当、食堂、外卖）的实用建议：

一、自带减脂便当方案

1. 低卡主食选择

用魔芋荞麦面、藜麦饭或全麦吐司代替精制碳水，避免面条坨掉可提前喷橄榄油拌匀。土豆泥三明治（搭配鸡蛋和黄黄芥末酱）或蔬菜蛋糕杯（全麦吐司+虾仁+芝士）也是高饱腹选择。

2. 蛋白质与蔬菜搭配

二、食堂/外卖减脂技巧

1. 黄金搭配公式

遵循“1拳主食+1掌蛋白质+2拳蔬菜”原则：

2. 进食顺序与控油

先喝汤或水，再吃蔬菜和肉，最后吃主食。食堂菜过油可用热水涮洗。

三、懒人速食推荐

1. 免煮代餐

免煮荞麦魔芋面（开水泡5分钟）+低卡葱油包，或即食全麦鸡肉卷（约200大卡/个）。

2. 注意事项

避免完全戒主食，可部分替换为红薯、玉米等粗粮，防止代谢下降和脱发。晚餐需控制为午餐六七分饱，夜宵可选蛋白类零食如豆干。

四、其他实用贴士

通过合理搭配和长期坚持，即使外食也能稳步减重。若需具体食谱，可参考上述便当组合或代餐方案。