根据女性月经周期的激素变化特点，减肥策略可分为四个阶段，每个阶段的身体状态和减脂效率不同，需针对性调整饮食与运动：

一、月经期（1-7天）

特点：雌激素水平低，免疫力下降，易水肿、食欲波动，体重可能因水分潴留短暂上升。

建议：

1. 前3天避免剧烈运动，以拉伸、散步为主，防止低血糖或经血逆流。

2. 后4天可逐步恢复中低强度有氧（如瑜伽、快走），避免腹部加压动作。

3. 饮食需温热、营养均衡，多吃富含铁和蛋白质的食物（如红枣、瘦肉），避免生冷辛辣。

二、卵泡期（月经结束-排卵前，约7-14天）

特点：雌激素飙升，代谢加快，是燃脂和塑形的黄金期。

建议：

1. 运动以空腹有氧（如跑步、跳绳）结合力量训练，频率可增至3-5次/周。

2. 饮食侧重高蛋白（鸡胸肉、鸡蛋）、中低碳水（燕麦、糙米），搭配高纤维蔬菜。

三、排卵期（约14-21天）

特点：雌激素达峰值，代谢旺盛，适合突破平台期。

建议：

1. 运动选择高强度间歇训练（HIIT）或抗阻训练，提升燃脂效率。

2. 饮食控糖为主，增加优质脂肪（坚果、深海鱼）和膳食纤维。

四、黄体期（排卵后-下次月经前，约21-28天）

特点：孕激素主导，易水肿、食欲亢进，体重波动明显。

建议：

1. 运动以舒缓项目为主（游泳、普拉提），缓解水肿和情绪压力。

2. 饮食低碳水+高钾（香蕉、冬瓜）排水，避免高盐和精制糖。

注意事项：

- 体重波动1-2斤属正常现象，无需焦虑。