针对肚子大（内脏脂肪和腹部赘肉）的减肥运动，建议结合核心强化、有氧燃脂和针对性训练，以下是最有效的运动方案及注意事项：

一、站立燃脂动作（适合初学者/无器械）

1. 胯下击掌

自然站立，抬腿时双手在胯下击掌，收紧核心，左右各做12-50次。此动作能激活腹直肌、腹横肌，同时锻炼腿部协调性。

2. 提膝触肘

站立时交替用膝盖触碰对侧手肘，强化侧腹肌群，减少腰部两侧脂肪，每组20次。

3. 原地踏步+手臂后拉

配合腹式呼吸，匀速踏步并屈肘后拉手臂，持续10-20分钟，类似低强度有氧。

二、仰卧核心训练（针对下腹顽固脂肪）

1. 仰卧交替抬腿

躺平后双腿交替上下摆动，脚不触地，腰部紧贴垫面，每组20次，有效燃烧下腹脂肪。

2. 屈膝收腹

仰卧屈膝，脚腕交叉，膝盖向胸腔靠近后缓慢下落，全程腰部贴地，每天100次可显著缩小肚腩。

3. 平板支撑变式

传统平板支撑基础上加入臀部摆动或侧提膝，每组30秒，紧致腰腹线条。

三、高效组合训练（进阶燃脂）

1. 核心燃脂循环

2. 拉伸放松

髂腰肌拉伸（弓步压腿）和侧弯腰摸脚，缓解运动后肌肉紧张，改善体态。

注意事项

坚持每天20-30分钟，结合有氧（如游泳、跳绳）效果更佳。若出现腰痛，需检查动作是否标准或减少强度。