想要通过饮食辅助减肥和练出腹肌，关键在于控制热量缺口的同时保证蛋白质摄入，并选择营养密度高的食物。以下是具体的饮食建议和食谱推荐：

一、核心饮食原则

1. 热量缺口：每天摄入热量应比消耗少500-700大卡，可通过基础代谢公式计算总消耗后调整。

2. 蛋白质优先：每公斤体重摄入1.5-2g蛋白质（如60kg需90-120g），选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等低脂高蛋白食物。

3. 碳水选择：用糙米、红薯等粗粮代替精制碳水，每公斤体重至少3g碳水，增强饱腹感。

二、推荐食物清单

1. 超级减脂食材：

2. 高效蛋白质组合：

三、分时段饮食建议

四、避坑指南

通过合理搭配饮食与运动（如全身性有氧+局部无氧），坚持3-6个月即可看到明显效果。若需个性化方案，建议用的蛋白质计算公式细化摄入量。