一、饮食调整

1. 控制精制碳水与糖分：减少含糖饮料、高糖水果（如榴莲、荔枝）的摄入，选择低糖水果（苹果、橘子）并控制分量（每天150-200克）。主食建议粗粮细粮1:1搭配，如燕麦、红薯等。

2. 增加蛋白质与膳食纤维：多吃三文鱼、鸡蛋、豆类等优质蛋白，搭配、西兰花等高纤维蔬菜，促进代谢并增强饱腹感。

3. 避免反式脂肪：远离油炸食品（炸鸡、薯片）和深加工食品，烹饪以清淡为主。

4. 调整进食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后摄入碳水，有助于控制血糖和热量。

二、运动方案

1. 大肌群训练优先：针对上身肥胖，应侧重胸、背、腿等大肌群训练（如深蹲、俯卧撑），比单纯练腹部消耗更多热量。

2. 核心强化动作：

3. 有氧运动辅助：慢跑、快走等低强度有氧，每周3-4次，每次30分钟。

三、生活习惯

1. 避免久坐：每小时起身活动5分钟，饭后站立或散步。

2. 充足睡眠与饮水：每天7-8小时睡眠，多喝水以促进代谢。

3. 中医调理（可选）：脾虚湿盛者可尝试荷叶、山楂煮水，辅助健脾化湿。

注意事项

坚持以上方法3-6个月，可逐步改善上身肥胖和腹部脂肪问题。若体重长期不降，建议咨询医生排查代谢问题。