一、高效自重燃脂动作推荐

1. 全身复合动作

2. 局部塑形专项

3. 低冲击替代方案（适合膝盖敏感者）

二、科学训练计划模板

初级计划（每周4次）

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1. 深蹲15次×3组

2. 跪姿俯卧撑10次×3组

3. 动态死虫式20秒×3组

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进阶计划（每周5次）

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熊爬+俯卧撑 → 侧向转腹 → 蛙式跳跃 → 休息1分钟重复

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三、关键注意事项

1. 饮食配合：减脂期需控制总热量，建议蛋白质占比30%以上

2. 渐进负荷：当动作轻松完成20次后，可增加组数或缩短休息时间

3. 动作质量：如深蹲时膝盖对齐脚尖，避免弓背

建议从初级计划开始，2周后根据体能调整强度。坚持6-8周可见明显体脂变化。