产后恢复身材是许多妈妈关注的重点，合理的运动能帮助改善腹直肌分离、内脏下垂等问题，同时达到瘦身效果。以下是结合科学原理和实操性的产后瘦身建议：

一、基础修复训练（适合产后初期）

1. 腹横肌激活呼吸法

仰卧位屈膝，双手放腹部两侧，想象腰部套着"腰带"。吸气时扩张腰腹四周（包括背部），呼气时向内收紧，重点感受肚脐贴向脊柱的力量。每天练习10分钟可逐步改善腹直肌分离和内脏下垂。

2. 四点跪位核心唤醒

通过猫牛式热身（吸气抬头挺胸，呼气拱背收腹）激活核心，配合原地踏步和早安式动作，注意保持小腹收紧，避免膝盖过度弯曲。这套动作能安全提升核心稳定性。

二、进阶燃脂训练（伤口愈合后）

1. 复合型瘦腹动作

2. 分层腹部按摩法

配合呼吸进行顺时针揉腹（避开生理期），从肋骨向小腹推压，每条线20次。特别适合产后肚子分层、便秘的宝妈，躺着或站立均可操作。

三、系统训练方案

建议选择20-30分钟的跟练课程，动作从易到难渐进：

注意事项：

坚持每天15-40分钟训练，配合饮食管理，通常20-30天可见明显改善。