针对小基数人群（体重100-130斤/BMI 18.5-24）的腰腹、大腿局部塑形需求，结合科学饮食和针对性运动是最有效的方式。以下是综合多篇高热度跟练视频和营养建议的解决方案：

一、运动塑形方案

1. 高效燃脂训练组合

2. 进阶塑形技巧

二、饮食优化策略

1. 关键营养原则

2. 减肚子的超级食物

| 食物类型 | 推荐选择 | 作用机制 |

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| 优质脂肪 | 牛油果、椰子油 | 促进脂联素分泌，减少内脏脂肪 |

| 高蛋白 | 三文鱼、豆腐 | 提高代谢率，增强饱腹感 |

| 低碳主食 | 燕麦、藜麦 | 稳定血糖，膳食纤维促排 |

三、注意事项

1. 小基数减脂需关注围度变化而非体重，通常4-6周可见效果

2. 避免局部减脂误区，但可通过动作强化目标部位肌肉形态

3. 运动后务必拉伸，推荐使用滚轮按摩仪缓解肌肉腿

坚持这套方案，配合每日20分钟跟练（如B站800万播放量的燃脂视频），能有效改善腰腿比例。如需个性化方案，建议计算基础代谢后调整饮食。