一、饮食调整

1. 热量赤字原则

必须保证每日消耗量大于摄入量，建议通过减少精制碳水（如糖、白面包）和增加蛋白质（鸡肉、鱼类）来创造热量缺口，同时避免极端节食导致代谢下降。

2. 饮食结构优化

3. 特殊饮食法

高蛋白低碳饮食（PSMF）可短期使用，适合体脂较高人群（男性＞26%，女性＞39%），但需配合力量训练以避免肌肉流失。

二、运动策略

1. 有氧运动结合高强度间歇训练（HIIT）

2. 力量训练

通过杠铃举重、哑铃等增加肌肉量，提升基础代谢率，长期更利于减脂。

3. 针对性动作

如支撑转体、交替平板支撑等可改善内脏脂肪；波比跳、高抬腿等全身性动作高效燃脂。

三、生活习惯

1. 充足睡眠与减压

睡眠时脂肪供能占比达70%，建议每天7-9小时，并通过冥想缓解压力（压力激素会阻碍减脂）。

2. 多喝水

每日饮水量按40毫升/公斤体重计算，晨起大口喝水可激活代谢。

四、注意事项

通过以上方法系统执行，可逐步攻克顽固脂肪。若局部脂肪堆积严重，可考虑医美或抽脂手术，但需咨询专业医生。