一、饮食管理

1. 合理目标设定

每周减重0.5-1千克为宜，速度过快可能引发健康风险。建议优先关注体脂率、腰围等指标，而非单纯体重下降。

2. 饮食结构调整

3. 习惯优化

二、运动方案

1. 有氧运动

每周150分钟中等强度运动（快走、游泳、跳绳等），可有效燃烧脂肪。

2. 力量训练

每周2次力量训练（深蹲、平板支撑等），增加肌肉量以提升基础代谢。

3. 碎片化运动

日常快走、爬楼梯等低强度活动也能累积消耗热量。

三、生活方式调整

注意事项

坚持以上方法3-6个月可形成健康习惯，实现可持续减重。如需个性化方案，建议咨询营养师或健身教练。