男士腹部减肥锻炼方法

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编辑：奇亚籽时间：2025-09-23 05:26 来源：www.qiyazi.cn 浏览 :

1. 下腹专项训练

V字抬腿：平躺后骨盆后倾，双腿并拢抬起至45度，像剪刀画弧，感受下腹发力。

登山跑：俯撑姿势快速交替提膝，注意腹部收紧，避免臀部过高，每次20-30秒。

坐姿抬腿：双手撑地挺直背部，缓慢抬腿至90度，控制下落速度。

2. 上腹与侧腹强化

仰卧卷腹：腰部贴地，仅卷起上背部，避免颈部发力，每组15-20次。

左右摸脚踝：仰卧骨盆后倾，交替触碰脚踝，针对性锻炼侧腹。

平板支撑：肘撑保持身体直线，逐步增加时长至1分钟以上，增强核心稳定性。

3. 复合燃脂动作

动态平板支撑：交替屈肘撑地，结合开合跳或提膝，提升心率同时收紧腹部。

深蹲触膝：深蹲时用手肘触碰对侧膝盖，强化臀腿与腰腹协调性。

1. 控制精制碳水：减少白面条、甜食，用燕麦、藜麦等粗粮替代，稳定血糖。

2. 补充优质蛋白与脂肪：多吃三文鱼、鸡胸肉、鸡蛋，搭配橄榄油、坚果补充不饱和脂肪酸。

3. 轻断食与饮水：尝试16+8饮食法，餐前喝温水提升饱腹感，每日饮水2L以上。

热身与拉伸：训练前用“海豹趴”拉伸腹直肌，腹式呼吸激活深层肌肉。

循序渐进：新手从低强度开始（如跪姿平板支撑），避免腰部代偿受伤。

睡眠与戒酒：保证7小时睡眠，酒精会抑制脂肪代谢。

坚持每天20-30分钟针对性训练，配合饮食管理，4-8周可见明显效果。若体脂率较高，需结合有氧运动（如跑步、跳绳）加速全身减脂。