孕期控制饮食和体重需要科学合理的规划，既要满足胎儿的营养需求，又要避免过度增重。以下是综合多个来源的实用建议：

一、饮食结构调整

1. 高蛋白低脂肪原则

优先选择瘦肉（牛肉、鸡胸肉、鱼类）、蛋类、豆制品和低脂奶，避免油炸食品及动物皮脂。建议每日摄入500ml低脂牛奶和1个鸡蛋。

2. 碳水化合物控制

主食以粗粮（糙米、燕麦、藜麦）替代精粮，占比约1/3，搭配红薯、玉米等薯类。避免过量摄入甜食和高糖水果（如榴莲、芒果），低糖水果（苹果、猕猴桃）每日不超过200克。

3. 膳食纤维补充

深色蔬菜（、西兰花）占每日蔬菜摄入量一半以上，可缓解便秘并增强饱腹感。

二、饮食方式优化

1. 少食多餐

每日分5-6餐，每餐七八分饱，避免暴饮暴食。加餐可选坚果（每日10克去壳量）或低糖水果。

2. 烹饪方法

以蒸、煮、凉拌为主，减少油脂和调料（如酱油、鸡精）使用，避免腌制食品。

三、运动与监测

1. 每日30分钟运动

散步、孕期瑜伽、游泳等低强度运动可有效控制体重，注意从孕中期开始循序渐进。

2. 体重监测

每周固定时间（如周日早晨空腹）称重，记录增长趋势并与医生沟通调整方案。

四、注意事项

通过合理饮食搭配、规律运动和定期监测，既能保障胎儿健康发育，又能实现"长胎不长肉"的目标。具体执行时建议咨询专业营养师个性化指导。