一、高蛋白低脂类

1. 虾仁豆腐炖蛋

嫩豆腐切块垫底，倒入鸡蛋液（加盐和清水搅拌），摆虾仁和西兰花，蒸15分钟。出锅淋生抽和香油，口感滑嫩且高蛋白。

2. 凉拌鸡腿肉

鸡腿去皮煮熟撕条，配黄瓜丝、胡萝卜丝，淋低汁（蒜末+生抽+香醋+香油），蛋白质丰富且开胃。

3. 葱烧鸡腿

鸡腿肉去骨腌制（料酒/生抽/黑胡椒），少油煎至微焦，加葱段和水焖煮5分钟，外焦里嫩。

二、蔬菜膳食纤维类

1. 包菜炒鸡蛋

包菜胡萝卜切丝，少油炒软后加入煎蛋，调味仅用生抽，成本低且饱腹。

2. 水油焖菜

生菜/娃娃菜铺锅底，喷少量油和生抽，加盖焖3分钟，比水煮更入味。

3. 西兰花炒口蘑

西兰花焯水后与口蘑片同炒，加蒜末和黑胡椒调味，低卡高纤维。

三、主食替代类

1. 土豆泥沙拉

土豆胡萝卜蒸熟压泥，拌玉米粒、虾仁和生菜，用橄榄油和黑胡椒调味，碳水优质且饱腹。

2. 东北大饭包

土豆茄子蒸熟压碎，加鸡蛋酱、香菜和花生米，用生菜包裹食用，满足感强。

3. 无米豆腐炒饭

老豆腐捏碎炒干，加鸡蛋和青菜，用辣酱调味，模拟炒饭口感。

四、快手汤类

1. 番茄豆腐汤

番茄炒出汁后加水煮开，加入煎过的豆腐和金针菇，鲜味足且低卡。

2. 生菜鸡蛋汤

煎蛋捣碎冲开水成奶白汤底，加生菜和虾仁，盐胡椒调味，5分钟完成。

小贴士：减脂晚餐建议控制油量（喷油壶更省油），优先选择鸡蛋、豆腐、虾等优质蛋白，搭配生菜、西兰花等高纤维蔬菜，避免精制碳水。部分食谱可提前备餐，如腌制鸡胸肉或蒸好土豆泥。