一、运动时长建议

1. 基础要求：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑），建议分4-5次完成，单次30-60分钟。高强度间歇训练（HIIT）可缩短至每次20-30分钟。

2. 分阶段调整：

二、高效运动推荐

1. 有氧运动：

2. 居家训练：

三、注意事项

1. 时间选择：避免饭后立即运动，午间跑需餐后休息1小时，夜跑建议在20:00-21:30舒缓压力。

2. 热量消耗：运动需配合每日减少300-500大卡饮食摄入，单靠运动需额外60分钟有氧才能形成缺口。

3. 体脂监测：定期测量体脂率比关注体重更有意义，避免过度追求短期效果。

四、常见误区

- 快速减重：宣称“7天暴瘦”的方法多不可信，健康减脂需长期坚持。