一、饮食原则

1. 控制总热量：每日热量摄入建议控制在1200-1500kcal（女性）或1500-1800kcal（男性），避免高油高糖食物如油炸食品、甜点等。

2. 营养配比：碳水化合物占50%-65%（优先全谷物），蛋白质15%-20%（瘦肉/鱼虾/豆类），脂肪20%-25%（橄榄油/坚果）。

3. 少食多餐：采用"3+2"模式（三餐+两次加餐），加餐可选无糖酸奶、坚果或低糖水果。

二、三餐搭配建议

早餐（约300大卡）

午餐（约450大卡）

晚餐（约300大卡）

三、食堂选择技巧

1. 烹饪方式：优先清蒸/白灼/凉拌，避免红烧/糖醋/油炸

2. 荤素搭配：按"两素一荤"原则，肉类选去皮鸡腿、清蒸鱼等

3. 主食控制：米饭不超过一拳量，可替换为红薯/玉米

四、注意事项

> 示例加餐：上午10点可吃10g坚果+100g苹果，下午3点选择无糖酸奶200ml。

学生减肥需避免极端节食，若出现头晕等不适应及时调整饮食或就医。