冬季减肥减脂时，既要保证脂肪燃烧效率，又要避免肌肉流失，需要结合科学的饮食策略和运动规划。以下是综合多篇搜索结果整理的关键建议：

一、饮食策略

1. 高蛋白摄入

每公斤体重需摄入2克以上蛋白质（如100公斤体重需200克），分5-6餐补充，以维持肌肉合成窗口期。优先选择鱼肉、鸡蛋、豆腐等优质蛋白，搭配低碳水食物如紫薯、玉米增强饱腹感。

2. 控制碳水与脂肪

3. 其他关键细节

二、运动规划

1. 力量训练为主

无氧运动（如俯卧撑、深蹲）能维持肌肉量和基础代谢，比单纯有氧更有效。每周至少3次高强度力量训练，搭配适量碳水保证训练状态。

2. 有氧运动选择

三、生活习惯调整

通过以上方法，冬季减脂可兼顾效率与健康，同时最大程度保护肌肉。若有具体需求（如食谱或训练计划），可进一步细化调整。