一、饮食结构调整类案例

1. 等比例饮食法

通过1掌心蛋白质+1拳头主食+2拳头蔬菜的配比，配合益生菌调节肠道菌群，3位不同基数选手21天共减重30斤。小基数需避免反复节食，建议每周2-3次力量训练结合有氧运动，戒高油盐并多吃粗粮。

2. 哈佛医生激素重置法

将21天分为7个阶段，每3天通过饮食调整特定激素：

实测有人三周减14斤，尤其适合长期减肥无效人群。

二、极端饮食法案例（需谨慎）

1. 清肠+阶段断食法

有人21天减43斤，但可能出现代谢下降、姨妈紊乱等风险。

2. 辟谷法

完全断食仅喝水或代餐，有人21天减23.2斤，腰腹效果显著，但可能出现心慌、便秘等副作用，恢复期需严格控食防反弹。

三、温和可持续案例

1. 肉菜主食法

根据体重计算每日肉、菜、主食量，强调八分饱+睡前2小时饥饿感。一位女性21天减12.2斤，腰围缩11厘米，需控制每日油量≤25克。

2. 16:8轻断食法

每天进食窗口压缩至8小时，搭配优质蛋白（如鸡胸肉、三文鱼）和膳食纤维，20天可减10-20斤，需配合每周3次运动。

注意事项

如需具体食谱或阶段安排，可进一步查看相关视频或咨询营养师。