减肥先减肌肉还是脂肪

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编辑：奇亚籽时间：2025-09-23 05:38 来源：www.qiyazi.cn 浏览 :

1. 高体脂人群（BMI≥28）：应优先减脂，因为肥胖会带来健康风险，此时肌肉流失相对较少。通过控制热量缺口（建议每日缺口不超过600大卡）并结合有氧运动（如快走、游泳），可高效减少脂肪。

2. 低体脂但肌肉量不足者：需以增肌为主，避免盲目减重。力量训练（如举重、俯卧撑）和高蛋白饮食（每日每千克体重1.6-2.2克蛋白质）能改善体脂肌肉比例，塑造紧致体型。

力量训练必不可少：即使以减脂为目标，也应加入阻抗训练（如深蹲、哑铃），可减少30%-50%的肌肉流失风险。

蛋白质摄入充足：每日蛋白质摄入量需达标，并均匀分配至各餐，例如早餐鸡蛋+玉米，午餐/晚餐选择瘦肉或豆类。

控制减重速度：每月减重不超过当前体重的5%（如100kg人群月减≤5kg），过快会导致皮肤松弛和肌肉分解。

局部减脂不存在：脂肪消耗是全身性的，但腹部和臀部脂肪通常优先减少，而大腿和手臂脂肪较顽固。

极端节食危害大：过度节食或单一有氧运动（如长时间跑步）会导致肌肉快速流失，基础代谢率下降，反而易反弹。

监测指标：通过记录体重、腰围和臂围变化，判断减脂效果。若体重下降但臂围稳定，说明脂肪减少为主；若臂围显著缩小，则提示肌肉流失。

体力劳动者或肌肉超标者：可适当减少蛋白质摄入并增加有氧运动，同步降低脂肪和肌肉量。

新手福利期：健身初期（前6个月）可能实现“增肌减脂同步”，但需严格控制热量缺口在20%以内。

减肥应优先针对脂肪，但需通过科学训练和饮食保留肌肉。具体策略需结合体脂率、健康目标和生活习惯调整。