以下是针对办公室场景设计的减肥与健身瑜伽方案，结合久坐人群的需求和空间限制，精选高效且易操作的动作：

一、快速燃脂塑形训练（20分钟）

1. 臀腿激活

坐在椅子前1/3处，双手扶椅背，单腿向后伸直脚尖点地，臀部发力抬起腿部，重复15次/侧。可有效锻炼侧臀，改善久坐扁平臀。

2. 板凳上斜俯卧撑

双手撑椅面，身体呈斜线做俯卧撑，针对副乳和手臂拜拜肉，建议每组10个，做3组。

3. 俯身登山跑

双手撑椅面，交替提膝模拟跑步，持续30秒×3组，快速提升心率达到燃脂效果。

二、肩颈腰背放松瑜伽（10分钟）

1. 椅子脊柱扭转

侧坐椅背方向，一手扶椅背，另一手臂上举侧弯，拉伸侧腰和肋间肌，每侧保持5次呼吸。

2. 猫牛式流动

坐姿吸气挺胸抬头，呼气拱背收腹，动态激活脊柱灵活性，缓解腰背僵硬。

3. 颈部拉伸

右手拉左耳向右肩下沉，配合呼吸释放斜方肌紧张，办公间隙可随时练习。

三、午间碎片化训练（3-5分钟）

四、注意事项

这些动作均无需器械，利用椅子即可完成，适合每日坚持。若想系统学习，可参考视频跟练版本。