在家减肥可以通过高效燃脂动作结合科学训练方式达到效果，以下是综合多个来源整理的高效动作推荐及训练建议：

一、全身燃脂动作推荐

1. 波比跳

被称为燃脂天花板动作，结合深蹲、俯卧撑和跳跃，能快速提升心率。初学者可简化动作（如省略俯卧撑），进阶者可增加哑铃负重。

2. 开合跳+深蹲组合

3. 高抬腿/胯下击掌

快速交替抬腿至水平位置，或抬腿时双手胯下击掌，针对性减少腰腹脂肪，同时提升心肺功能。

二、局部塑形专项动作

1. 腰腹核心训练

2. 臀腿强化

三、低冲击替代方案（保护膝盖）

四、训练建议

1. 组数与频率：每个动作10-20次/组，循环3-5组，每周至少4次。

2. 呼吸控制：发力时呼气（如跳跃、起身），还原时吸气。

3. 空腹训练：早晨空腹进行20分钟燃脂操，效果更佳。

坚持半个月配合清淡饮食，身材会有明显变化。若想提升趣味性，可尝试有氧舞蹈或HIIT间歇训练。