碳循环减肥法碳水摄入
编辑：奇亚籽 时间：2025-09-23 05:49 来源：www.qiyazi.cn 浏览 :
碳循环减肥法是一种通过交替摄入高、中、低碳水化合物来优化减脂效果的方法，其核心在于利用碳水摄入量的周期性变化来调节代谢、维持能量并减少肌肉流失。以下是具体操作要点和注意事项：
1. 碳循环的碳水摄入量设定
低碳日：每公斤体重摄入0.5-1克碳水（如70公斤体重约35-70克），适合无碳或极低碳水饮食。
中碳日：每公斤体重2-3克（如70公斤约140-210克），可作为过渡日。
高碳日：每公斤体重4-6克（如70公斤约280-420克），通常安排在训练强度大的日子以补充肌糖原。
新手建议从总碳水180克为基础，按比例分配（如60克低碳、180克高碳）。
2. 食物选择与搭配建议
优质碳水来源：燕麦、糙米、全麦面包、红薯等全谷物，以及根茎类蔬菜（如土豆、白薯）。
蛋白质补充：低碳日需增加蛋白质（每公斤2-3克）以保护肌肉，高碳日可适量减少。
脂肪控制：低碳日脂肪摄入建议为0.8倍体重（克），高碳日可略放松。
3. 执行周期与注意事项
循环周期：建议3-4天为一个循环，避免过短或过长（如6天低碳+1天高碳）。
训练安排：高碳日适合大肌群训练（如背部），低碳日可安排小强度训练或休息。
健康底线：每日碳水摄入不宜低于150克，否则可能影响代谢和情绪。
4. 常见误区与调整
放纵餐替代高碳日：部分人会选择放纵餐（如火锅、烧烤）代替高碳日，虽满足食欲但减脂效率较低。
个体差异：需根据体重、运动量调整碳水比例（如50公斤女性建议最低100克碳水）。
通过合理规划碳循环，既能减脂又能维持训练状态，但需注意长期坚持和身体反馈。
