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编辑：奇亚籽时间：2025-09-23 05:49 来源：www.qiyazi.cn 浏览 :

5-10分钟：快走、椭圆机或动态拉伸（如高抬腿、弓步走）

作用：提升心率，预防运动损伤

跑步机：

慢速跑10分钟 + 匀速跑30分钟（速度6-8km/h） + 冲刺跑10分钟

替代方案：爬坡快走（坡度12%，速度5km/h，30分钟）

动感单车：

45分钟HIIT模式（30秒冲刺 + 1分钟慢骑，重复8-10组）

划船机：

25分钟中等阻力，全身参与燃脂

全身循环训练（每个动作3-4组，每组12-15次）：

深蹲（腿部）

平板杠铃卧推（胸部）

高位下拉（背部）

哑铃侧平举（肩部）

卷腹（腹部，2组力竭）

塑形重点：大肌群优先，提升基础代谢

20分钟高强度间歇：

波比跳（8-10次） + 跳绳（1分钟） + 登山跑（30秒），循环4组

效果：运动后持续燃脂48小时

10分钟静态拉伸：重点放松臀腿、肩背，减少肌肉酸痛

高蛋白低脂：鸡胸肉、鸡蛋、蔬菜为主，戒油炸食品

加餐：苹果、杏仁补充能量

1. 新手调整：跑步机速度可从6.0开始，逐步适应

2. 关节保护：大体重者优先选择游泳或椭圆机

3. 休息日：每周至少1-2天完全休息，避免过度训练

附：可下载的EXCEL减肥计划表模板（含饮食记录）