对于体重基数较大的人群，健身房减肥需要兼顾安全性和减脂效率，以下是结合科学训练和饮食管理的系统性建议：

一、训练计划：低冲击为主，循序渐进

1. 热身阶段（8-10分钟）

选择椭圆机或跑步机爬坡（坡度12速度4），避免直接跑步以减少膝盖压力，重点激活关节和提升心率。大体重者建议增加臀部激活动作（如腿后画圈12次），可降低腿部代偿发力导致粗腿的风险。

2. 力量训练（固定器械优先）

3. 有氧燃脂（20-30分钟）

二、饮食管理：控制热量缺口

1. 蛋白质摄入

每公斤体重需1.2-1.6克蛋白质，优选鸡胸肉、鱼虾、蛋白粉，帮助保留肌肉。避免劣质碳水（如饼干、米粉），用糙米/燕麦替代白米饭。

2. 餐单示例

三、注意事项

建议初期每周训练3-4次，力量与有氧交替进行，2个月后根据体脂变化调整强度。