减肥期间晚上容易感到饥饿是很常见的现象，但通过合理的饮食调整和生活习惯改变，可以有效缓解饥饿感，同时不影响减脂效果。以下是综合多个来源的建议：

一、饮食调整策略

1. 选择高蛋白、低热量的食物

鸡蛋、鸡胸肉、虾肉、豆腐等富含优质蛋白质，能增强饱腹感且热量较低。例如水煮蛋、蒸蛋羹或白灼虾都是不错的选择。低脂牛奶或无糖酸奶也能缓解饥饿并提供钙质。

2. 增加膳食纤维摄入

西兰花、卷心菜、胡萝卜等蔬菜热量低且纤维丰富，可切丝拌白醋或直接食用。银耳作为低碳水主食，搭配牛奶热量仅约80千卡。

3. 少量低糖水果或代餐

西红柿、黄瓜是经典选择，若需要甜味可搭配零卡酱。避免高糖水果如冬枣、榴莲。

二、生活习惯优化

1. 调整晚餐时间和结构

建议晚餐在6-7点完成，避免睡前空腹时间过长。若作息不允许，可将晚餐分两次少量进食。

2. 早睡和分散注意力

提前入睡能避免深夜饥饿，若睡不着可通过背单词、轻度阅读转移注意力。喝温水或苏打水也能中和胃酸缓解饥饿感。

3. 适度运动与心理调节

白天适量运动可平衡食欲，但避免过度节食导致晚上暴饮暴食。饥饿时可尝试"心理暗示法"，告诉自己饥饿感是脂肪燃烧的信号。

三、需避免的误区

通过科学饮食和习惯调整，既能缓解饥饿，又能持续健康减重。若需具体食谱或更多建议，可参考相关专业来源。