以下是关于椅子减肥操的视频教程推荐和相关动作要点，结合了多个来源的高效燃脂动作，帮助你在家轻松锻炼：

一、全身燃脂训练

1. 反手扶椅深蹲

双手扶住椅背，臀部向后坐深蹲，同时紧致手臂和臀部肌肉。每组15次，做3组。这个动作能同步锻炼臀部和消除"拜拜肉"。

2. 单腿交替深蹲

将左腿抬高放在椅子上，右腿缓慢下蹲（换边重复），重点刺激臀腿肌肉，塑造蜜桃臀。注意保持核心收紧和上身挺直。

二、腰腹核心强化

1. 坐姿卷腹击掌

坐在椅子上，交替抬膝并用双手在腿下击掌，激活下腹部。每组20次，感受腰腹酸胀感，适合久坐人群改善内脏脂肪。

2. 支撑侧提膝

手肘撑椅，左右腿交替提膝触碰对侧手肘，全面塑形腹部线条并瘦腿。动作需保持身体稳定。

三、臀腿专项训练

1. 弓步下压

扶椅做交替弓步，臀部向后坐时感受大腿前侧拉伸，有效瘦大腿+提臀。建议每组20次，做4组。

2. 椅子臀桥

仰卧时将双脚放于椅上，逐节抬起脊柱至最高点，强化臀肌同时保护腰椎。进阶者可尝试单腿臀桥。

四、久坐友好动作

1. 坐姿空中蹬车

双脚悬空模拟踩踏板，加速下肢血液循环，缓解水肿。建议每组1分钟，做4组。

2. 转体瘦腰操

坐稳后仅转动上半身，针对侧腰赘肉。每组15次，搭配鼻吸口呼的呼吸节奏效果更佳。

注意事项

更多详细跟练可参考上述视频教程，坚持每天10-20分钟即可见效。