一、月经期（瘦身福利期：第1-7天）

此时雌激素和孕激素水平最低，身体虚弱易水肿。建议：

1. 运动：以低强度为主（如快走、拉伸），避免剧烈运动加重不适。

2. 饮食：多补充铁和蛋白质（如瘦肉、），减少盐分摄入缓解水肿。

3. 注意：体重可能因水分滞留增加1-4斤，属正常现象无需焦虑。

二、卵泡期（瘦身超速期：第7-14天）

月经结束后进入燃脂黄金期，雌激素飙升促进代谢：

1. 运动：适合高强度训练（力量训练、空腹有氧），燃脂效率提升30%以上。

2. 饮食：高蛋白+中碳水（鸡胸肉、燕麦），增加膳食纤维加速排毒。

3. 优势：皮肤状态和运动耐力达到峰值，可重点突破减重目标。

三、排卵期（瘦身平快期：第14-21天）

雌激素达峰值后下降，进入代谢调整阶段：

1. 运动：推荐HIIT或骑行等中高强度训练，利用脂肪供能优势。

2. 饮食：控糖+高纤维（绿叶菜、低GI主食），适量补充维生素B族。

3. 特点：此阶段食欲波动明显，需警惕暴饮暴食。

四、黄体期（瘦身缓慢期：第21-28天）

孕激素主导导致水肿和情绪低落：

1. 运动：选择普拉提等舒缓运动，缓解经前综合征。

2. 饮食：高钾食物（香蕉、海带）排水肿，允许少量黑巧满足甜食渴望。

3. 提醒：体重上涨多为水分滞留，月经后会自动回落。

关键注意事项

1. 个体差异：周期天数可能存在浮动，建议通过基础体温或APP精准追踪。

2. 长期管理：减肥需结合四个阶段特点制定循环计划，单月减重不超过初始体重的5%。

3. 误区澄清：月经期并非"狂吃不胖"，热量过剩仍会导致脂肪堆积。